Bodybuilding en alcohol

Een avondje stappen met vrienden, een lekker koud biertje tijdens een voetbalwedstrijd of gewoon jezelf lekker bezatten met een drankspel. Dit is allemaal heel leuk en aardig, maar wat voor effect heeft het op je trainingen?

Soms is het moeilijk een drankje te weerstaan, wat heel begrijpelijk is. Maar wat voor effect heeft alcohol nu op je lichaam? Heeft het negatieve invloed op je uithoudingsvermogen? Sla je extra vet op? Hoeveel alcohol kun je drinken zonder negatieve invloed op je lichaam? Om deze vragen te beantwoorden moet je eerst weten wat alcohol precies is en hoe je lichaam erop reageert.

Alcohol (ethanol) bevat geen eiwitten, koolhydraten en vetten maar heeft wel een energetische waarde van 7kcal per gram. Door zijn eigenschappen lijkt alcohol op koolhydraten, maar in tegenstelling tot koolhydraten, kan alcohol niet worden omgezet tot glycogeen in de spieren en zo later worden gebruikt als energie.

Alcohol is voor het menselijk lichaam toxisch en vanaf de eerste inname wordt het door het lichaam verwerkt met een snelheid van 10 gram per uur. Als je bijvoorbeeld 200 gram vodka (40% vol., 80 gram alcohol) drinkt duurt het 8 uur voordat de alcohol uit je lichaam is verdwenen. Tijdens deze periode vinden er allerlei veranderingen plaats in het lichaam. Schadelijke effecten van alcohol kun je makkelijk vinden op het internet, maar wat voor ons interessant is zijn de effecten van alcohol op sporters.

Alcohol vertraagt de anabolische processen in het lichaam. Dit wordt veroorzaakt doordat je lichaam significant minder voedingsstoffen op gaat nemen. In het bloed ontstaat verder een tekort aan aminozuren, die essentieel zijn voor de spieren. Ook gaat het gepaard met een tekort aan eiwitten en verlaagde glycogeen reserves. Dit heeft negatieve effecten op je uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.

In een onderzoek dronken 8 mannen twee glazen vodka in een half uur tijd. Een paar uur na dit experiment vertoonden zij een vertraging van het metabolisme met een gemiddelde van wel 73%! Dit is ontzettend veel. Dit effect ontstaat door de manier waarop ons lichaam alcohol verwerkt. Vanuit de darmen wordt alcohol snel opgenomen in de bloedstroom en van daaruit in de lever waar de eerste stap in het proces begint. Alcohol wordt omgezet in acetaldehyde, wat een sterk toxisch goedje is. Door deze stof voel je je ’s ochtends na een avondje drinken brak. Daarna wordt het omgezet in koolstofdioxide, water en energie. Omdat dit proces veel moeite kost voor je lichaam worden andere voedingsstoffen minder goed verwerkt en zo omgezet in vet.

Wanneer je onder invloed van alcohol bent verlies je een grote hoeveelheid vloeistof, je raakt uitgedroogd. Uitgedroogde spieren verliezen elasticiteit, waardoor ze slechter voedingsstoffen opnemen. Wanneer je op zo’n moment aan krachttraining doet zul je meer kwaad dan goed doen aan je lichaam en er bestaat zelfs een kans dat je spieren gaat afbreken.

Verder levert alcohol een bijdrage aan de productie van oestrogeen. In een onderzoek werd ook nog eens aangetoond dat, na inname van alcohol, de testosteronwaarde kan dalen met wel 25%! Dit kan bij regelmatige drinkers leiden tot gynecomastia (borstvorming bij mannen). Wanneer je bezig bent met een AAS kuur is het dan ook verstandig alcohol zo veel mogelijk te vermijden, omdat de kans op gynecomastia dan nog groter wordt!

Zoals eerder gezegd is het begrijpelijk dat je af en toe een avondje een alcoholisch drankje wilt nuttigen. Hier dan ook een aantal tips die ervoor kunnen zorgen dat je zo min mogelijk last hebt van de nadelige effecten:

• Voorkom uitdroging door genoeg te drinken (water, vruchtensap etc). Voordat je naar bed gaat is het verstandig minstens een liter water te drinken.
• Eet voordat je naar bed gaat een eiwitrijk product (of complete maaltijd). Denk bijvoorbeeld aan kwark, kipfilet of een eiwit shake.
• Neem multivitaminen ’s ochtends wanneer je wakker wordt en eventueel 10 gram glutamine. Wacht hierna 30 minuten met ontbijten.
• Probeer ’s ochtends goed te ontbijten en probeer zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen.