Vitamines en mineralen

Vitamines: iedereen weet er wel enkele te noemen, bijvoorbeeld vitamine A,B en C. Veel mensen weten ook dat vitamines in groentes en fruit zitten. Wat veel mensen echter niet weten is waar vitamines nou eigenlijk voor zorgen in het lichaam en waar ze voor dienen. Naast vitamines zijn ook mineralen belangrijk voor het lichaam, zonder mineralen kunnen vitamines namelijk niet functioneren.

Vitamines in het algemeen

Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding. Deze stoffen leveren geen energie aan ons lichaam, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten dat wel doen, maar dragen wel voor een heel belangrijk deel bij aan onze stofwisseling!

Er zijn twee grote groepen vitamines, namelijk de in vet oplosbare vitamines en de in water oplosbare vitamines. Vitamines heb je in 13 soorten en 4 daarvan zijn in vet oplosbare vitamines en 9 zijn in water oplosbaar.

Vitamines die in vet oplosbaar zijn

De 4 in vet oplosbare vitamines zijn:

• Vitamine A
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K

Deze vitamines komen voornamelijk voor in het vet van de voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen.

Vitamine A

Deze vitamine zorgt onder andere voor de opbouw van de huid en zorgt ervoor dat de ogen goed functioneren. Deze vitamine is ook zeer belangrijk bij de groei en voor weerstand tegen ziektes. Vitamine A komt van nature alleen voor in producten die van dierlijke oorsprong afkomstig zijn, zoals vlees(waren), zuivelproducten, vis en het zit in de dooier van het ei.

Een (langdurig) tekort aan vitamine A kan zorgen voor nachtblindheid, een huid die droog wordt en kan gaan schilferen, dof haar en kan in het allerergste geval zelfs blindheid veroorzaken!
Als je supplementen die vitamine A bevatten verkeerd gebruikt, kan dat tot vergiftiging leiden met de volgende symptomen: hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en verschillende afwijkingen aan de ogen, de huid en ook aan het skelet.

Vitamine D

Het lichaam kan vitamine D zelf aanmaken. De huid doet dit wanneer het aan zonlicht blootgesteld wordt. Vitamine D zorgt voor sterke botten en tanden en deze vitamine is ook zeer nuttig als het gaat om beperking van botontkalking. Vitamine D komt onder andere voor in de volgende voedingsmiddelen: halva- en margarine, bak- en braadproducten (mits vitamine D er aan toegevoegd is!). Tevens zit vitamine D ook in vette vis, ook in vlees en in volle melkproducten. Ook stimuleert vitamine D de stofwisseling. Binnen de cut is vitamine D dus onmisbaar!

Teveel vitamine D kan zorgen voor schade aan hart, nieren en aan de bloedvaten. Ook veroorzaakt het misselijkheid en slaperigheid. Deze gevolgen zijn echt zeer zeldzaam.
Een tekort aan vitamine D zorgt ervoor dat de opname van calcium en de opbouw van de botten vertraagd wordt, dit leidt tot rachitis (een skeletafwijking). Ook kan een tekort aan vitamine D osteoporose veroorzaken, dit is botontkalking.

Vitamine E

Vitamine E is een belangrijke antioxidant en speelt een rol bij de regulatie van de celstofwisseling. Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en plantaardige producten zoals granen en noten.
Een tekort aan vitamine E is zeer zeldzaam en komt bijna alleen voor bij een ernstige stoornis in de opname van voedingsstoffen. De effecten hiervan zijn niet aangetoond.

Vitamine K

Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en voor de botstofwisseling. Vitamine K wordt gemaakt door de bacteriën in de (dikke) darm. Een aanvulling uit voeding is echter noodzakelijk. Vitamine K is onder te verdelen in vitamine K1 en K2. Vitamine K1 zit vooral in groene bladgroentes en vitamine K2 is te vinden in bijvoorbeeld kaas, ei en kip.

Een teveel aan vitamine K komt in de praktijk nauwelijks voor. Nadelige effecten van een overmatige vitamine K inname zijn niet bekend. Een tekort aan vitamine K zorgt voor vertraagde bloedstolling en kan bloedingen tot gevolg hebben. Een vitamine K tekort is echter zeldzaam.

Vitamines die in water oplosbaar zijn

De 9 in water oplosbaar vitamines zijn:

• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamine B3
• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Vitamine B8
• Vitamine B11 (foliumzuur)
• Vitamine B12
• Vitamine C

Vitamine B1

Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten afkomstig uit ons voedsel, waardoor we dus energie krijgen. Vitamine B1 speelt ook een rol in het zenuwstelsel en voor het functioneren van ons hart. Vitamine B1 is te vinden in varkensvlees en graanproducten.

Nadelen van een te hoge vitamine B1 inname zijn niet bekend. Een tekort aan vitamine B1 heeft echter wel degelijk negatieve effecten: problemen gerelateerd aan het zenuwstelsel. Denk hierbij bijvoorbeeld aan depressies, sneller irritaties en concentratie- en geheugenproblemen. Als vitamine B1 weer op peil is in het lichaam verdwijnen de meeste van de nadelige effecten, maar veranderingen in het zenuwstelsel zijn blijvend! Overmatig en chronisch alcoholgebruik in combinatie met een vitamine B1-arm dieet kunnen de oorzaak zijn voor een tekort aan vitamine B1.

Vitamine B2

Vitamine B2 zorgt onder andere voor een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en zorgt ook voor de energiehuishouding. Het is van belang voor een gezonde huid en voor het gezichtsvermogen. Ook draagt het bij aan de bescherming van de cellen tegen oxidatieve schade. Vitamine B2 is te vinden in onder andere groenten, fruit en vlees(waren).

Nadelige effecten zijn of weinig of niet bekend van een te hoge inname aan vitamine B2. Een tekort  aan vitamine B2 kan zorgen voor ontstekingen van de huid, verlaging van hemoglobinegehalte en vermoeidheid. Hemoglobine is de rode kleurstof in ons bloed en vervoert zuurstof in het bloed van de longen naar alle cellen in ons lichaam!

Vitamine B3

Vitamine B3 speelt een rol bij de energievoorziening van cellen en de werking van het zenuwstelsel. Vitamine B3 is tevens ook heel belangrijk voor een gezonde huid!
Vitamine B3 komt voor in twee vormen: nicotinezuur en nicotinamide.

Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Nicotinezuur kan zorgen voor bloedvatenverwijding, maar dit heeft geen ernstige gevolgen.
Een tekort aan vitamine B3 komt weinig voor, vooral bij krachttrainers, vanwege de eiwitrijke voeding. Het kan veranderingen aan de huid veroorzaken, bijvoorbeeld uitslag en ontstekingen. Ook vermoeidheidsklachten kunnen optreden bij een tekort aan vitamine B3.

Vitamine B5

Vitamine B5 speelt een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten in ons lichaam. Ook zorgt het voor de energievoorziening. Vitamine B3 is ook van belang bij vorming van een aantal hormonen en voor een goed functionerend zenuwstelsel. Vitamine B5 komt voor in onder andere vlees, vis en eieren.

Nadelige effecten van een te hoge inname van vitamine B5 zijn niet bekend. Een tekort aan vitamine B5 komt in veel voedingsmiddelen voor en treedt alleen op bij ernstige ondervoeding. Dit leidt tot het ‘burning feet’ syndroom: veelvuldig voorkomend, pijnlijk en branderig gevoel in de voeten. Tegenwoordig zijn er geen gevallen bekend van een vitamine B5-tekort.

Vitamine B6

Vitamine B6 is essentieel voor de weerstand en draagt bij aan de spijsvertering. Het speelt een rol bij vorming van rode bloedcellen en is belangrijk voor de energievoorziening en tevens voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B6 komt voor in vlees, eieren, vis en graanproducten.

Een teveel aan vitamine B6 kan leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel en geheugenproblemen.
Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot ontstekingen van de tong, huid en klachten als depressies, verwardheid en vermoeidheid.

Vitamine B8

Vitamine B8 speelt een rol bij de opbouw/afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Ook draagt het bij aan de energievoorziening. Vitamine B8 zorgt ook voor een goed functionerend zenuwstelsel. Vitamine B8 komt voor in onder andere eieren, melk en sojaproducten.

Een te hoge inname van vitamine B8 heeft geen nadelige gevolgen. Een vitamine B8-tekort is zeldzaam, want het komt voor in veel voedingsmiddelen. Als het wel voorkomt kan het huidafwijkingen, tongontstekingen en onder andere vermoeidheid tot gevolg hebben.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Vitamine B11 is van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem.
Ook speelt het een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen.
Vitamine B11 is te vinden in groene groentes, fruit en volkoren producten.

Van een te hoge inname van natuurlijk vitamine B11 zijn geen nadelige effecten bekend. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur kan een tekort aan vitamine B12 maskeren. Dit komt echter alleen voor bij een ernstig vitamine B12-tekort als gevolg van een auto-immuunziekte.
Een tekort aan vitamine B11 kan afwijkingen van de rode en witte bloedcellen tot gevolg hebben en ook veranderingen in het beenmerg. Een vitamine B11-tekort kan ook een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben.

Vitamine B12

Vitamine B12 zorgt ervoor dat bloedarmoede voorkomen wordt. Ook is het van belang voor een goede weerstand en bij de vorming van rode bloedcellen. Vitamine B12 zorgt ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Vitamine B12 is te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst.

Bij een te hoge inname van vitamine B12 kan het lichaam de opname uit de voeding zelf beperken. Nadelige effecten van een te hoge vitamine B12 inname zijn ook niet bekend. Bij een tekort aan vitamine B12 (grotendeels door verstoorde opname in het maag-darmkanaal) treden de nadelige effecten pas na jaren op. Het kan een tekort aan foliumzuur veroorzaken en een vorm van bloedarmoede.

Vitamine C

Vitamine C is belangrijk voor een goede weerstand en zorgt voor gezonde botten, tanden, huid en gezonde bloedvaten. Het is verder een antioxidant en beschermt het lichaam, samen met vitamine E, tegen vrije radicalen.

Een teveel aan vitamine C verlaat het lichaam via de urine. Een grote belasting van de nieren ontstaat hierdoor. Het zorgt ook voor een remming  op de opname van koper en verhoogt de opname van ijzer. Een tekort aan vitamine C zorgt voor verminderde weerstand, verminderde wondgenezing en opbouw van bindweefsel. De meest bekende ziekte als gevolg van dit tekort is scheurbuik.

Mineralen

Net als vitamines kan het lichaam mineralen ook niet zelf aanmaken. Ze zijn belangrijk voor de gezondheid en zijn nodig bij de regulatie van enzymen en hormonen. Mineralen zorgen ervoor dat vitamines functioneren in ons lichaam. Zonder mineralen werken vitamines dus niet! Mineralen vervoeren zuurstof in ons lichaam.

Mineralen bestaan uit twee soorten: micro en macro mineralen. Macromineralen hebben we in grote hoeveelheid nodig en halen we uit ons dagelijkse voedsel. Micromineralen, oftewel spoorelementen, hebben we dagelijks maar weinig nodig.

Zeer belangrijke mineralen zijn:

• Kalium
• Magnesium
• Chloride
• Fosfor
• Natrium
• Calcium

Belangrijke spoorelementen (micromineralen) zijn:

• Jodium
• Koper
• Mangaan
• Seleen
• Molybdeen
• Zink
• IJzer
• Chroom