Eiwitten (proteïnes) en aminozuren
Veel mensen weten dat eiwitten dienen voor het opbouw en het herstel van spieren. Dat je met onvoldoende eiwitten in je voeding slecht spieren opbouwt is ook bekend. Meer dan dit weten veel mensen niet van eiwitten. Ook zijn aminozuren voor veel mensen een raadsel, daarom gaan we hier verder op in in dit artikel!
Eiwitten
Eiwit is een voedingsstof dat in de meeste levensmiddelen te vinden is, zowel plantaardige als dierlijke levensmiddelen. Het bevat, net als koolhydraten, 4 kilocalorieën. Eiwit verzadigt ook goed: het honger gevoel blijft langer weg. Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren en deze komen via je bloedbaan terecht in je spieren. Dit proces gebeurt in de maag en dunne darm met behulp van enzymen.
Kwaliteit van het eiwit wordt aangegeven als de Biologische Waarde (BW). De hoogte hiervan bepaalt hoe goed het lichaam het eiwit op kan nemen. Dierlijke eiwitten hebben de hoogste biologische waarde en plantaardige eiwitten hebben een lage biologische waarde. Het ei-eiwit heeft een biologische waarde van maar liefst 100! Whey eiwitten hebben een hoger BW en zijn dus uitermate geschikt voor bodybuilders. Caseïne eiwit wordt langzaam opgenomen en is dus zeer geschikt om voor het slapen gaan te nuttigen. Mensen met een allergie voor koemelk of lactose kunnen deze vorm van eiwitten minder goed gebruiken en dan is soja eiwit een goed alternatief. Deze vorm van eiwit heeft echter een lage BW en is dus minder geschikt dan ei-eiwit of melk eiwitten.
Whey eiwitten zijn er in 3 vormen: concentraat, hydrosilaat en isolaat. Concentraat heeft een eiwitpercentage van rond de 78% en heeft een hoge BW. Isolaat is een verdere filtering van het whey concentraat. Het eiwitgehalte ligt bij deze eiwit zo rond de 90%. Het wordt ook sneller opgenomen dan whey concentraat. Hydrosilaat is al door enzymen voor verteerd en afgebroken naar Di peptiden en Tri peptiden. Dit zijn korte ketens van aminozuren aan elkaar. Het resultaat hiervan is dat de aminozuren veel sneller worden opgenomen in de spieren, maar het bevat geen hoger eiwitpercentage.
Er wordt nogal veel gediscussieerd over hoeveel eiwitten je per dag binnen moet krijgen. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) ligt ongeveer zo tussen de 0,80 en 0.85 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dat je per dag binnen moet krijgen. Met bodybuilders en andere intensieve sporters is hierbij geen rekening gehouden: deze moeten namelijk een grotere hoeveelheid eiwitten per dag binnenkrijgen, omdat zware inspanning meer spieren afbreekt. 2 tot 2,5 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht wordt aangeraden bij zware lichamelijke inspanning.
Eiwit is zowel belangrijk bij het aankomen van spiermassa en om tijdens het afvallen je spierafbraak te beperken. Spierweefsel gebruikt meer energie dan vetweefsel en kan dus helpen op gewicht te blijven na het afvallen.
Aminozuren
Eiwit is een keten van aminozuren en een eiwit kan in totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling van aminozuren, de structuur en de volgorde van aminozuren verschilt. Elk eiwit is dus uniek en er zijn duizenden combinaties van ketens aminozuren mogelijk.
Aminozuren zijn opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en in sommige gevallen ook uit zwavelmoleculen (S). De verbindingen van aminozuren heten peptiden en de korte verbindingen (ketens) heten polypeptiden.
De structuur van een aminozuur ziet er als volgt uit:
Het lichaam kan van de 22 aminozuren er 13 zelf maken. De 9 andere aminozuren moet je via je eten binnen zien te krijgen. Dat zijn de essentiële aminozuren. Naast die 9 essentiële aminozuren zijn er nog 6 semi-essentiële aminozuren. Ook bestaan er nog niet essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
- Lysine
- Methionine
Semi-essentiële aminozuren:
- Arginine
- Glycine
- Serine
- Proline
- Asparagine
- Glutamine
Niet essentiële aminozuren:
- Alanine
- Cystine
- Glutaminezuur
- Tyrosine
- Hydroxyproline
- Asparaginezuur
- Cysteïne