Oefeningen: Buik (abdominal)

Wanneer je een strakke buik wilt, moet je natuurlijk niet alleen je voeding goed op orde hebben (je moet immers een laag genoeg vetpercentage hebben om je abs zichtbaar te krijgen), maar je moet ze ook goed onder handen nemen. Dat doe je natuurlijk al tijdens je squats, deadlifts en bent-over-rows, maar als je ze nog eens extra wilt isoleren, zijn hier enkele goede oefeningen.

1. Barbell Ab Rollout

Pak een barbell met een schijf aan elk uiteinde en ga op je knieën zitten. Strek je armen en laat de barbell zo ver mogelijk naar voren rollen, zodat je bovenlichaam gestrekt is en je je buikspieren voelt branden. Rol de barbell terug terwijl je armen gestrekt blijven, tot je weer in de startpositie teruggekomen bent.

2. (Hanging) Leg Raise

Deze oefening kan je op veel plekken uitvoeren. Ga naar de steun waarop je je dips/chin-ups uitvoert of hang de stang hoog in het smith-rack en ga in de lucht hangen. Trek je knieën zo ver mogelijk op, terwijl je bovenlichaam in verticale positie blijft en laat je knieën weer zakken. Wanneer je de oefening zwaarder wilt maken trek je niet je knieën op, maar hou je je benen gestrekt en breng je die zo hoog mogelijk. Je kan deze oefening ook liggend op een bankje doen, als je moeite hebt om jezelf in de lucht te houden gedurende de oefening!

3. (Weighted) Sit ups

Ga op een bankje of op een matje op de grond liggen en zorg dat je voeten plat op de grond staan. Houd je handen naast je hoofd of bijvoorbeeld gekruist op je borst en breng je borst omhoog, zo ver als je kan. Je kunt je voeten ook ergens onder klemmen of als je met een trainingspartner traint, vragen of hij je voeten vasthoudt. Als je op een bankje ligt kun je meestal je voeten/benen al vastzetten. Als je de oefening zwaarder wilt maken kun je een gewicht op je borst leggen of of een dumbell boven je houden met gestrekte armen. Je kunt ook je bankje een aantal graden laten zakken (incline) waardoor de oefening ook zwaarder wordt.

4. Side Bend

Deze oefening kun je zowel staand als op een bankje uitvoeren. Wij raden de staande variant aan. Houd een dumbell of schijf naast je lichaam en ga rechtop staan. Laat het gewicht zakken en trek het weer omhoog met je schuine buikspieren. Het gewicht links zorgt ervoor dat je je rechter obliques traint en het gewicht rechts zorgt ervoor dat je je linker obliques traint.