Cardio: Welke soorten en de voordelen

Cardio: of je het nou doet om fit te blijven, omdat je het leuk vindt of omdat je (te lang) gebulkt hebt, het is een essentieel onderdeel van krachttraining. Het zorgt ervoor dat je in conditie blijft en is over het algemeen ook fijn om te doen. Welke soorten cardio heb je allemaal en hoe zien ze eruit?

Duurtraining

De meest bekende vorm van cardio is wel duurtraining. Je gaat bijvoorbeeld na je training 30 minuten hardlopen op een bepaald temo om zo vet te verbranden. Enkele voordelen van duurtraining zijn bijvoorbeeld: normalisering bloeddruk, verbetering van de hartfunctie, vetverbranding en afname van stress.

Wat veel mensen doen is hun maximale hartslag berekenen (220 – leeftijd) en voor conditieopbouw op grofweg 80% daarvan gaan zitten en voor vetverbranding op 60-70%.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Deze vorm van cardio duurt minder lang en is meestal een stuk intensiever dan duurtraining.
Enkele voordelen hiervan zijn verbetering van explosieve kracht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen (aërobe en anaërobe). De HIIT sessie begint met een warming-up en daarna een aantal periodes (bijvoorbeeld 8) zeer hoge intensiteit, gevolgd door een gemiddelde intensiteit en daarna een cooling-down. De gemiddelde HIIT training moet niet korter duren dan 15 minuten en niet langer dan 20. 1 periode bestaat uit bijvoorbeeld 30 seconden hard sprinten en daarna 60 seconden wandelen (2 rust:1 hoge intensiteit ratio).

Deze manier van cardio is niet aan te raden voor beginnende sporters of mensen met een slechte conditie. Het is een grote belasting voor op je lichaam en kan voor meer kans op blessures zorgen. Zorg dat je al een redelijk tot goede conditie hebt voordat je hier aan begint.

Zo ziet een intervaltraining voor beginnende HIIT trainers er bijvoorbeeld uit.
Naarmate je conditie en prestaties stijgen, zou je bijvoorbeeld in plaats van 90 seconden rust en 30 sec sprinten, 120 rust en 60 seconden sprinten kunnen aanhouden.

Tips

#1: Blijf altijd krachttraining erbij doen en cardio erna.
Een extra dag cardio kan bijvoorbeeld prima, maar blijf dan wel de andere dagen gewoon krachttrainen, want anders zijn je spieren hier niet blij mee.

#2: Train hard maar zorg dat je niet half stervend van de loopband af komt.
Hard trainen is altijd goed, maar er is wel een grens. Zorg ervoor dat ze die AED die aan de muur hangt niet af hoeven te stoffen voor jou.

#3: Motivatie is key
Ookal zie je het even niet meer zitten, gewoon doorzetten. Halverwege cardio er helemaal klaar mee? Denk aan je doel en zet door. Als je klaar bent zul je blij met jezelf zijn!