Plateau: hoe te doorbreken?

Wanneer je op een plateau zit met een oefening dan is dat vervelend. Je wil immers sterker worden, maar je hebt het idee (niet geheel ten onrechte) dat dat niet lukt als je al weken vastzit op dezelfde oefening. Misschien weet je dingen te bedenken die je kunt doen om een plateau te doorbreken, misschien weet je die niet. Wat kan je allemaal doen om een plateau te doorbreken?

Voeding

Bij héél erg veel mensen die een plateau bereikt hebben, ligt het aan hun voeding. Ze trainen netjes 3 of 4 keer per week en slapen goed. Ze klagen over het vastzitten bij een oefening en wanneer je ze vervolgens vraagt of ze een voedingsschema hebben, krijg je als antwoord: “Ik eet heel erg veel, dus daar kan het niet aan liggen!”. Je weet dit pas zeker als je een voedingsschema opgesteld hebt en je je frequent weegt en je met het betreffende voedingsschema ook daadwerkelijk gewicht bij komt! Als je voeding op orde is, zul je plateaus gemakkelijker doorbreken en vanzelf sterker worden!

Trainingsschema’s en programma’s

Wanneer de voeding op orde is en je hebt genoeg rust, dan kan het ook aan je trainingsschema liggen. Train je split/full body/Upperbody – Lowerbody/5×5 Stronglifts? Heb je alle “basis” compounds in je schema? Is er geen sprake van overbelasting? Train je met progressieve belasting?Er zijn talloze trainingsschema’s en programma’s en iedereen reageert anders op verschillende schema’s. Onthoud wel: Zolang je voeding op orde is, kan iedereen groeien met elk schema! Het zal misschien met een ander schema sneller gaan, maar in principe kan iedereen groeien op een willekeurig schema.

Rust

Veel mensen onderschatten de impact van rust op je herstel en groei. Je moet minimaal 8 uur per dag slapen om je lichaam genoeg rust te gunnen om te herstellen en spieren op te bouwen. Ook moet je rekening houden met rust bij het opstellen van je trainingsschema. Wanneer je een 4 daagse split gebruikt, train dan niet op maandag je benen en op dinsdag je rug. Dit is bijvoorbeeld een mogelijke overbelasting voor je onderrug en bevordert het herstel niet. Deel het in zoals het voor jou goed aanvoelt. Sommige mensen herstellen sneller dan de ander.

Oefening tijdelijk inwisselen

Als de bovenstaande 3 dingen in orde zijn, kunnen we beginnen met het daadwerkelijke doorbreken van plateaus! We beginnen met het inwisselen van een oefening als optie. Zit je al 3 weken vast met bankdrukken? Wissel het bankdrukken eens om voor dumbell press. Doe dit 4-6 weken en keer daarna terug naar het bankdrukken. De kans is groot dat je bankdrukken nu wel weer stijgt en dat is wat je wil!

Varieer het aantal reps

Wat je ook kunt doen is het aantal reps omgooien. Train je al maanden lang 3×8? Probeer eens bij deze oefening (of je gehele schema) het aantal reps naar 4×6 of 5×5 te veranderen en kijk hoe dat gaat! Het gewicht van de oefening zal veranderen en het aantal reps natuurlijk ook daarmee.

Gooi je hele trainingsschema eens om

Dit is misschien niet zo’n geliefde oplossing, als je heerlijk traint met je huidige schema. Ben je echter toe aan wat afwisseling of ben je juist niet tevreden met je huidige trainingsschema of programma, probeer dit dan eens! Train je al jaren split? Probeer eens een upperbody-lowerbody schema! Dit is een vorm van full body trainen en zal misschien voor wat leven in de brouwerij zorgen!

Dropsets

Al het bovenstaande geprobeerd? (kan me niet voorstellen, maar dat is niet erg!), dan heb je ook nog bijvoorbeeld dropsets. Dit is eigenlijk onderdeel van het “varieer het aantal reps”, maar is wel handig om apart te vermelden! Dit principe werkt als volgt: Je drukt bijvoorbeeld 80 kilo. Je doet het aantal herhalingen wat je kan en dan haal je er 5 kilo af, aantal herhalingen dat je kan, 5 kilo eraf, tot bijvoorbeeld 60 kilo. Zonder rust ertussen!

Zelf nog handige tips voor het doorbreken van plateaus? Laat het ons weten en we verwerken het of in dit bericht nog of in een volgende!