De Squats: Tips en Tricks!

De squat is een van de meest uitgevoerde oefening in de bodybuildwereld. Dit is de beste oefening voor je benen, maar pakt ook andere delen van je lichaam aan, het is namelijk een compound oefening. Dit wil zeggen dat er meerdere spiergroepen meegepakt worden. De oefening is ook niet zonder gevaren, daarom moet je techniek goed zijn!

Squat algemeen

Je hangt gewichten aan de stang, gaat staan en zakt door je knieën totdat je bovenbenen parallel zijn met de grond en dan kom je weer omhoog. Kort de squat samengevat. De techniek is zeer van belang en die gaan we hieronder bespreken:

Zorg dat je naar achter moet lopen om de stang uit het rek te halen
Dit is belangrijk omdat wanneer je naar voren moet lopen om de stang uit het rek te halen, je dus achteruit moet lopen om de stang er weer op te krijgen. Je kunt dus niet zien waar je loopt en hebt dus risico om over je voeten te struikelen of om tegen het rek aan te lopen

Squat voorbereiden

Je kunt de stang zogenaamd “low-bar” en “high-bar” op je lichaam nemen. Het verschil is waar op je schouderbladen je de stang legt: aan de bovenkant, of iets lager.
Houd je borst naar voren en je schouderbladen tegen elkaar aan gedrukt.
Pak de stang niet te breed vast. Met een redelijk smalle grip is het makkelijker je bovenrug gespannen te houden. Zet je voeten ongeveer op schouderwijdte uit elkaar en kijk naar voren

Squat beweging

Je spieren zijn aangespannen en nu kan je beginnen te squatten:
Zak door je knieën totdat je bovenbenen parallel (of net eronder) zijn met de grond. Je knieën mogen niet te vervoorbij je tenen komen! In het laatste stadium van de beweging is dit waarschijnlijk onoverkomelijk, maar ze mogen niet te snel voorbij de tenen komen. Je knieën mogen ook niet naar binnen klappen! Zorg er dus voor dat je je knieën naar buiten drukt. Duw je heupen naar voren tijdens het omhoog gaan, de zogenaamde “hip drive”. Ook tijdens het omhoog komen mogen de knieën niet naar binnen wijzen. Je rug mag niet bollen tijdens de squat, dit is slecht voor de rug. Zorg ervoor dat je onderrug dus hol is. De voeten moeten ook plat op grond blijven staan, de hak mag niet loskomen van de grond.

Dit is de basis van de squat. Veel mensen hebben echter problemen, hieronder enkele voorbeelden:

“Wanneer ik naar beneden zak, bolt mijn rug als ik in de buurt van parallel kom!”
Dit heet de zogenaamde “butt-wink”. Dit is een veel voorkomend probleem en heeft met flexibiliteit te maken. Focus je volledig op je techniek en doe rek oefeningen. Focus erop dat je onderrug niet bolt. Kan je in het begin dan niet volledig tot parallel komen, probeer dan elke training dieper te gaan totdat het wel lukt!

Een goed filmpje dat dit probleem aanpakt:

“Het lijkt alsof ik naar achter ga vallen wanneer ik ga squatten!”
Dit heeft ook voor een deel met flexibiliteit te maken. Wat veel mensen doen is gewichtschijven van 1,25 of 2,5 onder hun hiel leggen om zo het hoogteverschil te compenseren.

Heb je vragen over de squat? Stel ze gerust!