Mr Bigshot’s wekelijkse log – Week 3

Ik ben vanaf deze week officieel begonnen met bulken op 3050Kcal per dag. Toename in kracht is meteen al te merken, ik heb bijna elke dag wel iets verbeterd. Ik heb ook een complete planning gemaakt voor het hele jaar wat betreft lichaamsgewicht en vetpercentage. Ik ben van plan te bulken tot een vetpercentage van 12% en daarna weer te cutten tot 8/9%.

Stats:
1.68m
72kg (15-01-2013)
10%

Planning:
15-02-2013 73kg @ 10.5%
15-03-2013 74kg @ 11%
15-04-2013 75kg @ 11.6%
Cut tot 8% (+/- 27-05-2013)

Maandag

Schouders
Dumbell shoulder press 12 x 22kg
Dumbell shoulder press 6 x 24kg
Dumbell shoulder press 6 x 24kg
Dumbell shoulder press 6 x 24kg
Dumbell shoulder press 6 x 24kg
Dumbell front raises 5 x 5 x 12kg
Dumbell side raises 5 x 5 x 10kg
Shrugs 4 x 12 x 36kg

Cardio: 15 min

Dinsdag

Biceps
Barbell curl 8 x stang + 15kg
Barbell curl 5 x stang + 17.5kg
Barbell curl 5 x stang + 17.5kg
Barbell curl 5 x stang + 17.5kg
Barbell curl 5 x stang + 17.5kg
Incline hammer curl 5 x 5 x 14kg
Concentration curl 5 x 5 x 12kg

Triceps
One arm tricep extension 8 x 14kg
One arm tricep extension 5 x 16 kg
One arm tricep extension 5 x 16 kg
One arm tricep extension 5 x 16 kg
One arm tricep extension 4 x 16 kg
Triceps pulldown 5 x 5 x 54kg
Barbell skullcrushers 3 x 8 x stang + 17.5kg

Cardio: 15 min

Woensdag

Benen
Front squat 10 x 100kg
Front squat 8 x 110kg
Front squat 5 x 115kg
Front squat 5 x 115kg
Front squat 5 x 115kg
Leg extension 10 x 95.5kg
Leg extension 5 x 105kg
Leg extension 5 x 105kg
Leg extension 5 x 105kg
Leg extension 5 x 105kg
Seated leg curl 5 x 5 x 86kg
Leg press 5 x 5 x 182kg

Buik
Dumbell side bends 3 x 10 x 32kg
Leg raise machine 3 x 10 x 7.5kg

Donderdag

Borst
Dumbell press 15 x 32kg
Dumbell press 8 x 38kg
Dumbell press 6 x 40kg
Dumbell press 5 x 40kg
Dumbell flyes 8 x 28kg
Dumbell flyes 8 x 28kg
Dumbell flyes 8 x 28kg
Dumbell flyes 7 x 28kg
Naamloze oefening 10 x 16kg
Naamloze oefening 10 x 16kg
Naamloze oefening 10 x 16kg
Incline dumbell press 5 x 32kg
Incline dumbell press 5 x 32kg
Incline dumbell press 5 x 32kg
Incline dumbell press 4 x 32kg
Incline dumbell press 3 x 32kg