Een voedingsschema maken: hoe doe je dat?

Je kunt zo vaak naar de sportschool gaan als je wilt, je zult nooit zoveel progressie maken als met een correct voedingsschema. In dit artikel zullen wij je tips geven over hoe je eenvoudig een correct en persoonlijk voedingsschema kunt samenstellen, dat is aangepast aan jouw behoeften.

Wanneer je het woord “bodybuilding” in de mond neemt, denken veel mensen vooral aan grote kerels die elke dag van de week in de sportschool staan. Heel veel trainen en je wordt vanzelf zo groot. Niets is echter minder waar: zonder een goed voedingsschema zul je bij lange na niet zoveel progressie maken als met een voedingsschema. Je kan weliswaar redelijk groot worden zonder voedingsschema, maar ten eerste duurt dat veel langer dan nodig is en ten tweede is het ook vele malen lastiger: je weet namelijk niet precies wat je binnen krijgt. Hierdoor kom je óf te veel aan in vet óf je eet niet genoeg om spiermassa aan te zetten. Niet erg efficiënt dus.

Laat ik beginnen met een hele belangrijke opmerking:
Een voedingsschema is uniek! Niemand heeft hetzelfde voedingsschema!
Wanneer je een voedingsschema gaat maken kan je wel naar bestaande schema’s kijken als voorbeeld, maar neem ze niet klakkeloos over. Voor de een werkt een bepaald aantal calorieën en voor de ander weer een andere hoeveelheid.

Je onderhoud berekenen

Om te beginnen met het maken van een voedingsschema is het belangrijk om te weten wat jouw onderhoud is, dat wil zeggen: wat moet je eten om niet aan te komen en niet af te vallen.

Je kunt dit berekenen volgens verschillende methoden, maar Harris-Benedict methode is een van de meest gebruikte. Je kunt de formule zelf in gaan vullen, maar veel gemakkelijker is een calculator op een site als deze gebruiken:
Bereken hier jouw caloriebehoefte!

Als je naar deze website gaat, zie je 3 methodes: de snelle, de Harris-Benedict en de Katch-Mcardle methode. De “snelle” methode is zeer inaccuraat en raad ik af om te gebruiken. De Harris-Benedict methode is een prima methode en de Katch-Mcardle is een nog iets accuratere methode, alleen heb je daar wel een correcte meting van je vetpercentage voor nodig (bijvoorbeeld met een huidplooimeter). Activiteitsniveau 3 is voor de gemiddelde krachttrainer het meest gangbare.

Nu je jouw onderhoud weet, is de vraag:
Wil je spiermassa aankomen(bulken) of vet verliezen, maar je spiermassa zo goed als intact laten(cutten)?
Om te bulken kan je het beste beginnen met 300-400 kilocalorieën boven je onderhoud en om te cutten het beste met 300-400 onder je onderhoud. Als je tenger gebouwd bent en niet snel vet aan komt, zou je ook kunnen beginnen met 500-600 kilocalorieën boven je onderhoud. Als je van nature al wat meer vet hebt, zou je het beste kunnen gaan werken met 300-400. Meer informatie over de verschillende lichaamstypen vind je hier.

We gebruiken de Harris-Benedict methode om het onderhoud van een fictieve persoon te berekenen. We gebruiken de gegevens uit bovenstaand voorbeeld. Het onderhoud van deze persoon is 2880kcal. Als deze persoon dus af wil vallen, neemt hij als doel 2580/2480 kcal en als hij aan wil komen dus 3180/3280 kcal.

Het voedingsschema maken

Nu we deze gegevens hebben, kunnen we beginnen aan het maken van het voedingsschema.
We gaan er voor het gemak even van uit dat deze persoon spiermassa wil aanzetten. We nemen als doel dus 3280 kcal. Dit is het aantal kcal dat hij per dag binnen moet krijgen.
We beginnen met het verdelen van die kcal in maaltijden. Voor het gemak nemen we 6 maaltijden. Dit is volledig afhankelijk van hoeveel tijd je zelf hebt om te eten! Als je bijvoorbeeld elke dag van 9 uur ’s ochtends tot 5 uur ’s avonds werkt, heb je niet echt de tijd om 6 maaltijden te eten. Je zult dan dus minder maaltijden van meer kcal moeten eten.

Je voedingsschema bestaat uit eiwitten, koolhydraten(minder als je wilt cutten) en voldoende (goede) vetten! Veel mensen maken de fout door te weinig vetten in hun schema te stoppen, vooral tijdens de cut. Dit is erg slecht voor je lichaam en gaat je doel in de weg staan! Per kilogram lichaamsgewicht moet je ongeveer streven naar 1g goede vetten. Lees hier waarom.

Een handige vuistregel voor het aantal eiwitten, koolhydraten en vetten (de zogenaamde macro’s) dat je in je schema moet hebben is als volgt: 2-2.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, 1 gram vetten per kilogram lichaamsgewicht en de rest opvullen met koolhydraten. Het idee achter deze vuistregel is dat je lichaam een bepaald aantal eiwitten en vetten nodig heeft om te functioneren. Dit geldt niet voor koolhydraten. Bij het uitrekenen van het aantal kcal waaruit je schema bestaat moet je ook nog rekening houden met het volgende: 1 gram eiwit staat gelijk aan 4kcal, 1 gram koolhydraten staat gelijk aan 4 kcal, máár 1 gram vetten staat gelijk aan 9kcal.

Je kunt deze macro’s uit verschillende bronnen halen, maar de ene bron is beter dan de andere. Hieronder een overzicht van een aantal van de meest gebruikte bronnen:

Eiwitbronnen: Vis/Kip/Rundvlees/(magere) Melk/Eiwitpoeder (Whey)/Vegetarisch.
Koolhydraatbronnen: Brood/Aardappelen/Rijst/Havermout/Brinta/Pasta
Vetbronnen: Olijfolie/Noten/Pindakaas/Eieren

Boter is dus géén vetbron! Dit zijn slechte vetten.

Een voorbeeldschema

We maken nu als voorbeeld even maaltijd 1: het ontbijt. Veel krachttrainers nemen brinta met melk bij het ontbijt. Als je brinta niet lust, kan je bijvoorbeeld bruine boterhammen met kipfilet en melk nemen. Deze fictieve persoon lust wel brinta en dat neemt hij dus als ontbijt.
Allereerst moeten we opzoeken wat er in al die producten zit qua EKV.
Dit kun je doen op verschillende sites. Een handige website hiervoor is http://www.voedingswaardetabel.nl

Na even zoeken vinden we brinta hier: http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel?id=545/

Ons voorbeeldpersoon krijgt dus als ontbijt 440 kcal binnen, 20.8g Eiwit/77.8g Koolhydraten/2,4g Vetten.
Om aan het einde 40/40/20 EKV verhouding te krijgen, zullen de andere maaltijden dus ook veel eiwitten moeten bevatten en ook meer vet.

Een aantal voorbeeldschema’s waaruit je inspiratie kunt halen kun je hier vinden:
http://bulkedblog.com/category/voedingsschemas/

Enkele goede supplementen voor in je voedingsschema:

• Een multivitamine (als aanvulling bovenop je dagelijkse vitamines en mineralen)
• Whey eiwitpoeder, om snel veel eiwitten binnen te krijgen (bijvoorbeeld Whey Perfection)
• Dextrose ná de training, voor beter herstel van de spieren

Voor het slapen gaan is een langzame eiwitbron aan te raden. Magere kwark leent zich hier erg goed voor! Hoog in eiwit, laag in koolhydraten en vet-arm. Langzame eiwitten zorgen ervoor dat het lichaam gedurende de nacht genoeg voedingsstoffen (met name eiwitten) binnenkrijgt om niet in een katabole (spierafbrekende toestand) toestand te raken.

Enkele tips

Tot slot nog enkele tips om een voedingsschema goed vol te houden:

• Stop niks in je voedingsschema dat je (echt) niet lust! Iets niet echt lekker vinden is een ander verhaal, maar je moet het niet door je keel heen moeten proppen!
• Verdeel het aantal kcal over genoeg maaltijden! In 1 maaltijd 1200 kcal naar binnen werken, omdat je andere maaltijden te weinig kcal bevatten, is niet erg praktisch!
• Als je bepaalde voedingsmiddelen zat wordt, wissel dan eens een maaltijd! Zoek dan een goede vervanger (vervang bijvoorbeeld kip door vis), dit zorgt er ook voor dat je je schema beter vol kan houden!

Tot slot kunnen vragen altijd gesteld worden in de comments of natuurlijk via e-mail!

Succes allemaal!