Metabolisme

Metabolisme, een term die al vaak voorbij is gekomen. Het wordt ook wel stofwisseling genoemd. De snelheid van je metabolisme ligt meestal vanaf de geboorte al op een bepaald niveau en hierdoor wordt ook grotendeels je lichaamstype bepaald. Het metabolisme speelt echter nog veel meer rollen.

Wat is metabolisme?

Metabolisme is de overkoepelende term voor de chemische processen in ons lichaam die vitale functies regelen. De chemische reacties in het menselijk lichaam werken ruwweg twee kanten op, namelijk: Synthese van complexe substanties uit simpele substanties (anabolisme of groei) en het afbreken van complexe substanties naar simpele substanties (katabolisme of desintegratie).

Alles wat je lichaam binnenkomt (eten, drinken) heeft invloed op het metabolisme. Deze substanties worden afgebroken en door het lichaam opgenomen en tegelijkertijd worden afvalstoffen uit je lichaam verwijderd. Dit gaat beide gepaard met energieverbruik en energietoename.

De drie fasen van metabolisme

Het metabolisme kan in drie fasen verkeren, namelijk: Je komt aan in gewicht, je gewicht blijft hetzelfde of je gewicht daalt. Dit heeft te maken met het energieverbruik en de energietoename. Dit wordt iets duidelijker door de volgende vergelijking:

Overschot = Kcal inname – Verbrande kcal (Kcal in – Kcal out)

Als Overschot > 0 dan stijgt je gewicht (kcal overschot, bulk)

Als Overschot = 0 dan blijft je gewicht hetzelfde

Als Overschot < 0 dan daalt je gewicht (kcal tekort, cut)

Dit komt erop neer dat je in gewicht toeneemt wanneer je meer eet dan je dagelijkse behoefte. Doe je aan krachttraining dan zul je in spiermassa aankomen (en vetmassa in geringe mate). Doe je niet aan krachttraining.. dan zul je helaas grotendeels in vetmassa aankomen. In bodybuilding wordt dit bulken genoemd. Je eet dan zo’n 500kcal meer dan je elke dag nodig hebt.

Wanneer je evenveel kcal inneemt als je lichaam verbrandt zal je lichaamsgewicht hetzelfde blijven. Dit is in de praktijk heel lastig te realiseren, omdat je bijna nooit exact weet hoeveel kcal je precies verbrandt op een dag.

Eet je minder dan je dagelijks verbruikt dan zul je in lichaamsgewicht dalen. Dit is het zogenaamde cutten. Je gaat dan zo’n 500kcal onder je dagelijkse behoefte zitten. Het is belangrijk dat je niet te ver onder je dagelijkse behoefte gaat zitten, omdat je lichaam dan spieren als energiebron gaat aanspreken. Dit leidt ertoe dat je metabolisme verzwakt en uiteindelijk je dagelijkse behoefte sterk daalt. Dit is dan ook de reden dat de zogenaamde crashdiëten op lange termijn NIET werken. Ik hoop dat ik hiermee iedereen die aan een crashdieet bezig is of er een overweegt heb overtuigd dit niet te doen.

Waardoor wordt het metabolisme bepaald?

Je metabolisme wordt bepaald door verschillende factoren, waarvan sommige vanaf de geboorte al vastliggen: leeftijd, geslacht, spiermassa, genen, emotionele staat en de hormonenbalans. Het is duidelijk dat je deze factoren grotendeels niet kunt beïnvloeden.

Mannen hebben over het algemeen een sneller metabolism, omdat zij over het algemeen meer en grotere spieren hebben. Spieren verbruiken de hele dag door energie, hoe meer spieren je hebt hoe hoger je metabolisme, hoe meer kcal je nodig hebt om je gewicht te behouden. Eén van de belangrijkste manieren om je metabolisme te versnellen is dan ook door je spiermassa te vergroten. Om dit te doen moet je aan krachttraining doen of lichamelijk zwaar werk.

Hoe ouder je wordt hoe meer je metabolisme vertraagt. Dit is echter niet alleen te wijten aan de leeftijd, dit heeft ook te maken met het dalende activiteitsniveau naarmate je ouder wordt.

Je dagelijkse verbruik uitrekenen

Om je dagelijkse verbruik uit te rekenen moet je een aantal dingen weten als je Basal Metabolic Rate (BMR). Je BMR is de hoeveelheid kcal die je verbrandt op een dag, wanneer je de hele dag stil zou liggen. Het aantal kcal dat je in rusttoestand verbrandt dus. Het BMR is uit te rekenen aan de hand van je gewicht, leeftijd, lengte en eventueel vetpercentage. Dat kun je hier doen. Daarnaast moet er nog rekening gehouden worden met hoe actief je bent. Dit is de zogenaamde activiteitsfactor. De activiteitsfactor kun je ook vinden op bovenstaande site. Zelf gebruik ik meestal activiteitsniveau 3. Let wel op dat dit een richtlijn is en dat het (veel) kan afwijken.

Manieren om je metabolisme te versnellen

• Krachttraining
  Krachttraining zal op de korte termijn je metabolisme een boost geven. Op de lange termijn zal je metabolisme ook versnellen, omdat je meer spiermassa krijgt.
• Cardio
  Verschillende onderzoeken hebben bewezen dat je met cardio niet alleen kcal verbrandt, maar ook je metabolisme een tijdelijke boost geeft.

• Veel eiwitten eten
  Eiwitten vergen veel energie om te verteren, daarom kan een eiwitrijk dieet aan te raden zijn wanneer je moeite hebt met afvallen.
• Veel water drinken
  Uit ander onderzoek is gebleken dat veel water drinken het metabolisme ook versnelt. Dit is echter in een heel minimale mate.
• Vaker eten
  Door vaker kleinere porties te eten gaat het lichaam meer moeite doen om het eten te verbranden. Verwacht echter ook hier geen wonderen.
• Pikant eten
  Pikant eten schijnt je metabolisme ook te versnellen. Dit zal waarschijnlijk iets te maken hebben met je lichaamstemperatuur die stijgt.
• Groene thee drinken
  Groene thee bevat 0Kcal (mits je geen suiker toevoegt) en kan in principe dus geen kwaad. Het zou daarnaast ook nog eens je metabolisme versnellen.