Koolhydraten: hoe werken ze?
Koolhydraten zitten in heel erg veel voedsel en geven energie aan het lichaam en de spieren. Deze energie kan je goed gebruiken tijdens de krachttraining en tijdens de cardiosessies. Iedereen heeft deze voldoende nodig per dag, of je nou bulkt of niet! Ik doel hierbij uiteraard op goede koolhydraten en niet diegene (suiker in dit geval) die je uit bijvoorbeeld een Mars of Snickers reep haalt!
Algemeen
Koolhydraten worden ook wel ‘suikers’ of sachariden genoemd. De naam verwijst naar de combinatie van koolstof en water (“hydraten”) ‘Hydro’ is de Griekse benaming voor water. Je kunt ze onderverdelen in twee soorten: simpele en complexe. Simpele koolhydraten geven het lichaam snel energie, voorbeelden hiervan zijn glucose en fructose. Complexe koolhydraten worden langzamer opgenomen en zorgen langer voor energie. Deze zorgen voor een geleidelijke afgifte van glucose aan het bloed en zijn bijvoorbeeld te vinden in fruit, groentes en noten. Je kunt ze ook nog onderverdelen in verteerbare en niet-verteerbare catbs. De verteerbare gebruikt het lichaam als enerige en de niet-verteerbare zijn belangrijk voor de functie van de darm. Vezels zijn bijvoorbeeld niet-verteerbaar.
GI waarden
De Glycemische index is een andere manier om koolhydraten onder te verdelen. De GI geeft aan hoe snel ze in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed terecht komen. De snelle (simpele) koolhydraten hebben een hoge GI waarde en de langzame (complexe) koolhydraten hebben een lage GI waarde.
Koolhydraten en afvallen
Koolhydraten in je dieet zorgen voor energie gedurende de dag. Bij het ontbijt en na de training zijn zeer belangrijke momenten om koolhydraten tot je te nemen. De fout die veel mensen maken is tijdens het afvallen te weinig of zelfs geen koolhydraten te eten. Zelfs tijdens het afvallen zijn ze zeer belangrijk! Wanneer je een voedingsschema opstelt, kun je bijvoorbeeld 2-2,5g eiwit per kilo lichaamsgewicht en 1g vet aanhouden per kilo lichaamsgewicht en de rest uit carbs laten bestaan, ook als je afvalt! Je komt aan door een teveel aan kcals, niet door een teveel aan carbs! Ook een teveel aan eiwit of vetten wordt omgezet in lichaamsvet, niet alleen koolhydraten! Bij een tekort aan deze stof gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron en dit wil je voorkomen!
Welke producten kan ik nou het beste wel en niet eten?
Goede bronnen zijn: (volkoren)brood, aardappelen, (zilvervlies)rijst en fruit.
Slechte bronnen zijn: chips, koek, frituurtroep en alles wat je maar kan bedenken dat je bij een fastfoodzaak kunt halen!
Er bestaat een hoop onzin omtrent koolhydraten en hier enkele opmerkingen die je vaak hoort:
“Maar mijn fitnessinstructeur zegt dat ik beter superveel eiwitten kan eten en zo goed als geen koolhydraten!”
Vraag hem waar hij zijn diploma gehaald heeft.
“Tijdens het cutten voel ik me altijd zo slap en vermoeid de hele dag!”
Ga meer koolhydraten eten!
“Overal lees ik dat teveel koolhydraten slecht zijn, dus ik luister hier hier niet naar!”
Ga je gang!
Kortom, koolhydraten zijn belangrijk! Zorg alleen wel dat ze uit goede voedselbronnen komen en ga ook niet alleen maar koolhydraten eten!
