Intermittent Fasting: vasten!

Iedereen weet dat voeding een zeer belangrijk onderdeel is in de bodybuilding wereld: voeding is immers de fundering voor alles. Zonder voeding geen gains. De meest gebruikte vorm van voedsel innemen is door je totale voedselinname te verspreiden over meerdere maaltijden per dag. Er zijn echter nog meer manieren en één daarvan is Intermittent Fasting.

Wat houdt Intermittent Fasting in?

Intermittent Fasting (IF) is, zoals de titel al aan geeft, vasten. Je eet een periode wel (“eating window”, “window”, “periode”) en een andere niet. In principe past iedereen dit al toe: opstaan rond 9 uur ’s ochtends en naar bed om 23:00. Stel je laatste maaltijd was om 22:00, dan heb je dus de periode van 22:00 tot 9:00 niks gegeten en dus 11 uur “gevast”. Er zijn meerdere Intermittent Fasting vormen, maar wij bespreken de “basis”.

Window

Als voorbeeld nemen we even 16 uur vasten en een window van 8 uur. Je begint bijvoorbeeld om 15:00 en je eet tot 23:00. Je kunt in deze tijd bijvoorbeeld 3 maaltijden eten. Je eet dus relatief zeer veel voedsel in een kortere tijd dan normaal en daarna eet je 16 uur niks.

IF Basis

Je vast 16 uur en eet 8 uur. Wanneer eten in deze 8 uur maakt niet uit, als je maar aan je calorieën komt. In de vastperiode moet je proberen om geen calorieën binnen te krijgen. Op trainingsdagen nuttig je je grootste maaltijd na je training. Als je gevast/nuchter wil gaan trainen, zorg dan dat je van te voren aminozuren (BCAA’s in dit geval) binnenkrijgt. 10 gram BCAA’s bijvoorbeeld of een dosering whey met water.

Onderzoek tegen overslaan ontbijt

Niet veel mensen weten van IF af of weten wel wat vasten is maar wijzen het meteen af. Één van de redenen is omdat bij veel mensen erin gehamerd zit dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag en dat je die het best niet over kunt slaan. Enkele onderzoeken hebben een verband gevonden tussen het overslaan van het ontbijt en het toename in gewicht op de langere termijn. Een van de verklaringen was dat het overslaan van het ontbijt zou leiden tot een hongergevoel en daardoor krijg je enorme vreetbuien en eet je veel meer later op de dag en dus meer dan mensen die wel gewoon hun ontbijt eten. De twee onderzoeksgroepen waren alleen niet helemaal gelijk en het “toeval” wilde dat mensen die het ontbijt oversloegen veel ongezondere eetgewoontes hadden dan de mensen die wel gewoon hun ontbijt aten.

Thermisch Effect voeding

Het komt erop neer dat meerdere kleine maaltijden op een dag het metabolisme aan de gang houdt en iets versneld na het eten van een maaltijd. Het versnellen van het metabolisme kort na een maaltijd klopt, maar dit leidt niet tot een efficiëntere vetverbranding aan het eind van de dag. Na 24 uur werd er namelijk geen verschil gevonden in thermisch effect tusssen 3 en 6 maaltijden. Meer kcal verbranden door meer maaltijden te eten kan dus niet.

Wat nu echt uitmaakt is: kcal in vs kcal out. Het aantal kcal dat je binnenkrijgt tegenover het aantal kcal dat je verbrandt gedurende de dag. Wil je aankomen, is dat meer dan je onderhoud. Wil je afvallen dan is dat minder. Het aantal maaltijden per dag maakt dus geen fluit uit!

Hoe zit het dan met het aantal op te nemen gram eiwit per uur?

Dat IF door veel mensen gebruikt wordt en tot veel succes leidt, toont aan dat hier waarschijnlijk niks van waar is, anders zou je tijdens je IF te weinig eiwit binnen krijgen en dus spierverlies realiseren in plaats van goede resultaten.

Voordelen IF

-Toename insuline-gevoeligheid, dus betere opname voedingsstoffen.
-Minder honger.
-Minder tijd in de keuken, meer tijd voor andere dingen.

Wanneer niet IF?

-Als je moeite hebt met eten (vooral in de bulk)
-Onregelmatige leefstijl (door bijvoorbeeld wisselende werktijden) > kan lastig worden om je vaste eating window vast te houden.

Laat dit je niet afschrikken als je alsnog IF wil proberen, je kunt het altijd proberen en kijken of het werkt voor jou/je het fijner vind!