Hoe krijg ik een sixpack?

Voor vele beachboys is dit het schoonheidsideaal, een sixpack. Ik geef ze geen ongelijk, de meeste vrouwen zijn er namelijk gek op. Maar hoe bereik je dit nu? Velen denken door elke dag een tig aantal crunches te doen binnen no-time die felbegeerde blokjes te kunnen zien. Het vereist echter iets meer toewijding dan alleen dat als je een goedgevormd sixpack wilt kweken.

“A sixpack on a skinny guy is like tits on a fat chick, it doesn’t count”

Een vaak door bodybuilders gemaakte, toch wel enigszins rake, opmerking. Je kunt misschien de blokjes zien zitten, maar als je er verder uitziet als een uitgehongerd kindje uit een of ander arm land, heb je naar mijn mening geen “echte” sixpack. Wat leidt tot stap één:

Stap 1: Pak eerst wat massa voordat je aan een sixpack begint.

Een maatstaf die ik hier wel eens voor gebruik is BMI. BMI alleen heb je niet veel aan, het geeft namelijk alleen maar aan hoe je gewicht zich verhoudt tot je lengte. Bij menig bodybuilder geeft de BMI maatstaf dus ook aan dat hij of zij overgewicht heeft. In combinatie met het vetpercentage krijg je echter een redelijk beeld van hoe “groot” iemand echt is. Heb je een BMI van lager dan 20, ga dan alsjeblieft eerst wat meer eten en een tijdje in de sportschool doorbrengen. Heb je een BMI van meer dan 25 en een aannemelijk vetpercentage, dan kun je verder gaan met de volgende stap in het proces:

Stap 2: Het reduceren van het vetpercentage

Deze stap vereist veel discipline en hier houdt het dan ook voor veel mensen op. Het is de bedoeling dat je een tekort aan energie (kcal) gaat creëren door middel van je voeding of door cardio, het zogenaamde cutten. Het belangrijkste in deze stap is nog wel het maken én gebruiken van een voedingsschema. Jezelf uithongeren is geen goed idee, omdat hierdoor ook je spiermassa verloren gaat en je daardoor ook sneller de blokjes zult zien. Hoe je precies een voedingsschema maakt kun je hier lezen. Een aantal handige tips om deze stap makkelijker vol te houden kun je hier vinden.

Wanneer krijg ik die blokjes nou te zien? Zul je je vast afvragen. Het verschilt per lichaamsbouw wanneer ze tevoorschijn komen. Het wordt echter vooral beïnvloed door factoren als spiermassa en hoeveelheid vet. Heb je een grotere spiermassa, dan zul je de blokjes eerder zien. Heb je een hoog vetpercentage, dan zul je helaas niet veel zien. Het is veelal zo dat je bij een vetpercentage van rond de 12% al een redelijke definitie van je buikspieren kunt zien.

Heb je dit punt eenmaal bereikt, dan kun je best trots op jezelf zijn. Je hebt namelijk een sterk staaltje discipline laten zien. Nu is het echter belangrijk dat je niet terugvalt in je oude doen en laten, want op die manier ben je je blokjes zo weer kwijt. Dit leidt tot de laatste stap in het proces:

Stap 3: Het behouden van je sixpack

Je kunt niet zomaar weer alles gaan eten wat je wilt en stoppen met trainen, anders ben je binnen een mum van tijd je sixpack weer kwijt. Probeer schoon te blijven eten en probeer zo vaak mogelijk naar de sportschool te gaan, anders is alles voor niets geweest.

Succes!

Een aantal weetjes over je buikspieren:

• Je buikspier bestaat eigenlijk uit twee spieren, namelijk de Obliques (schuine buikspieren) en de Rectus Abdominis (de “echte” buikspieren, deze vormen je sixpack)
• Bij de meeste bodybuilders zul je vaak geen sixpack zien, omdat zij(wij) met bulk/cut fases werken, waarbij de cut fase relatief kort is in vergelijking met de bulk fase.
• Je dient je buikspieren aan te pakken als elke andere spiergroep, dus niet 50 crunches doen, maar bijvoorbeeld 4×8 crunches met een gewicht van 10kg op je borst.