De basis van vetverbranding
Het lekkere weertje zit er weer aan te komen en voor veel mensen is dat het (vaak helaas net iets te late) signaal om weer eens wat aan hun figuur te gaan doen. Om hen hierbij een handje te helpen hebben wij drie niveau’s van verschillende moeilijkheidsgraad voor vetverbranding bedacht. Hoe ver ben jij bereid te gaan?
Niet iedereen ziet het zitten om elke dag droge rijst met kip te eten, zoals ik het afgelopen jaar maar al te vaak te horen heb gekregen. Volledig te begrijpen, maar dit is gelukkig ook helemaal niet nodig om op een correcte manier vet te verbranden. Doe je aan duursport of krachtsport dan is het echter wel aan te raden.
Voordat we het over de drie niveau’s gaan hebben lijkt he me verstandig eerst uit te leggen hoe het hele vetverbrandingsproces ongeveer werkt. Ik heb op internet gezocht, maar nog nooit een plaatje gevonden dat het op een duidelijke manier illustreert dus heb ik zelf even iets in elkaar gepaint:
De weegschaal stelt je lichaam voor. Je lichaam is in feite een energiebalans. Je krijgt elke dag energie(kcal) binnen in de vorm van eten en drinken. Dit vormt de linkerkant van de balans. Je lichaam spendeert die energie diezelfde dag ook weer in twee verschillende vormen. Dit is de rechterkant van de weegschaal. De eerste vorm is BMR, oftewel je basaal metabolisme. Onder het basaal metabolisme vallen alle primaire levensprocessen. Deze energie hebben je organen dus nodig om te functioneren. De hoeveelheid energie die dit elke dag kost hangt samen met je gewicht, lengte en leeftijd. Hoe meer je weegt en hoe langer je bent hoe mee energie deze processen kosten. Hoe ouder je wordt hoe minder energie ze kosten. Je kunt je basaalmetabolisme hier uitrekenen volgens verschillende methodes. Naast je BMR spendeert je lichaam nog energie aan lichaamsbeweging. Dit varieert van achter je bureau zitten tot krachttraining tot cardio.
Stel, de weegschaal is in balans. Je lichaam krijgt dus evenveel energie binnen als het uitgeeft. Je lichaamsgewicht blijft hierdoor op peil. Verplaatst de balans zich echter naar links en krijg je meer energie binnen dan je spendeert, doordat je bijvoorbeeld meer eet en wat minder beweegt, zal je lichaamsgewicht stijgen. Deze stijging gebeurt in de vorm van lichaamsvet. Lichaamsvet is niets anders dan opgeslagen overtollige energie die je lichaam later kan gebruiken wanneer het in een energietekort zit.
Vanuit evolutionair oogpunt is dit heel makkelijk te verklaren. In het verleden was er namelijk niet altijd eten voor de hand. In tijden van overvloed kon het lichaam energie opslaan als lichaamsvet om deze vervolgens in barre tijden weer te gebruiken als energiebron. Hierdoor steeg je overlevingskans. Maar, in de huidige consumptiemaatschappij, waarin er een overvloed is aan eten, werkt dit alleen maar in je nadeel (esthetisch gezien dan). Blijft je weegschaal uit balans dan zul je steeds meer aankomen en steeds meer vet op gaan slaan.
En hoe kom je nou weer van dit overtollige lichaamsvet af? Juist, je verplaatst de balans van de weegschaal de andere kant op. Dit doe je door meer te gaan bewegen of nog makkelijker: door minder te gaan eten.
Niveau 1: IIFYC – If it fits your calories
Minder eten, wat houdt dat nou in? In ieder geval niet dat je de hele dag op een houtje moet gaan zitten bijten. Heel veel mensen denken dat ze wel afvallen als ze elke dag een slaatje en een appeltje eten. Dit klopt ook wel, maar dit werkt niet op de lange termijn. Je moet er namelijk voor zorgen dat de balans van jouw weegschaal aan de rechterkant ligt, maar het verschil tussen links en rechts moet niet te groot zijn anders gaat je lichaam alternatieve energiebronnen aanspreken. Namelijk je spieren en dit wil je absoluut niet. Je spieren kun je zien als de motor die je lichaam aandrijft. Hoe minder spieren, hoe minder energie je elke dag spendeert. Andersom geldt ook, hoe meer spieren, hoe meer energie je elke dag spendeert. Maar goed, je balans verschuift dus automatisch weer naar links door te weinig te eten. Dit leidt tot het welbekende jojo-effect. Je zult dus eerst in gewicht dalen, maar daarna zal het dubbel zo hard weer stijgen. Je moet er dus voor zorgen dat je tekort niet te groot is. Wij raden een tekort van 500kcal aan. Hoe weet je nou of je een tekort van 500kcal hebt? Nou, door een voedingsschema te maken. Hoe je dat doet lees je hier. Door op je kcalinname te letten heb je een basisdieet. Wil je nog verder gaan dan dit bekijk dan de volgende niveau’s.
Niveau 2: IIFYC + IIFYM – If it fits your macro’s
Je let nu op je kcalinname, maar je wilt nog een stapje verder gaan. Naast het letten op je kcal inname ga je op dit niveau ook er op letten dat de zogenaamde macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) in je schema in orde zijn. De door ons gehanteerde vuistregel voor de macro’s is als volgt: 2-2.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten. Als je dit niveau gedurende een lange periode volhoudt kun je een mooi resultaat boeken. Hoe je een schema voor dit niveau opstelt lees je ook weer hier.
Niveau 3: IIFYC + IIFYM + Clean
De beste en gezondste manier om vet te verliezen. Je let ten eerste op je dagelijke kcal inname, ten tweede op de macro’s en ten slotte zorg je ervoor dat je eten zo “clean” mogelijk is. Clean eten houdt in dat je ervoor zorgt dat de producten die je eet zo min mogelijk bewerkt zijn. Hieronder vallen bijvoorbeeld rijst en havermout, maar ook kipfilet en biefstuk.
Optioneel: Krachttraining
Naar mijn mening zou krachttraining de basis van elk dieet moeten vormen. Door krachttraining te doen stimuleer je namelijk je lichaam spieren te behouden in een energietekort en soms is het zelfs mogelijk in spiermassa aan te komen in een energietekort. Zoals eerder gezegd leiden meer spieren ook tot een grotere energiespendering per dag.
Optioneel: Cardio
Herinner je je die energiebalans nog? De hoeveelheid energie die je lichaam spendeert aan lichaamsbeweging kun je vergroten door cardio te doen. Je kunt hierdoor dus meer eten.
