Creatine: Wat doet het nu precies?

Bijna elke sporter of bodybuilder, beginner of gevorderd, heeft de term creatine wel eens voorbij horen komen. Creatine is een veelgebruikt supplement in de bodybuilding wereld. Er bestaan echter vele vraagstukken en misvattingen over de werking van dit supplement.
Wij zullen proberen wat duidelijkheid hierover te scheppen.

Wat is creatine?

Ten eerste: het is een lichaamseigen stof. Het nemen van creatine supplementen vult de hoeveelheid die je al in je lichaam hebt dus alleen maar aan. Het is geen slechte stof voor je lichaam.
Het overgrote deel van deze stof bevindt zich in je spieren, namelijk zo’n 95%. Het is verder te vinden in diverse organen als onder andere het hart, de hersenen en het netvlies van het oog. Het wordt aangemaakt in de lever en de nieren uit de drie aminozuren arginine, glycine en methionine. Via het bloed wordt het getransporteerd naar de spieren en de diverse organen.
Het komt van nature ook voor in zeer kleine hoeveelheden in vlees en vis. Deze hoeveelheid is echter heel klein, namelijk zo’n 4 gram per kilogram vlees. Deze hoeveelheid wordt door verhitting en bewaring nog kleiner.

De werking van creatine

Het is bij elk supplement natuurlijk belangrijk te weten wat de werking er van precies is voordat je het gaat gebruiken. De energie die je lichaam gebruikt om te functioneren komt voort uit de stof ATP. Er is echter niet veel van deze stof in je lichaam aanwezig en de snelste manier om deze hoeveelheid weer aan te vullen is door afbraak van creatinefosfaat. Heb je dus meer creatinefosfaat in je lichaam, dan heb je meer energie en kun je dus langer en zwaarder trainen.

Massawinst door creatine

Creatine kán zorgen voor extra spiermassa winst, er is echter nooit aangetoond hoe dit precies gebeurt. Het zorgt voor extra vochtophoping bij de spieren, dit kan leiden tot stimulatie van spieraanmaak. Een andere reden hiervoor kan zijn dat de creatine zelf zorgt voor meer eiwitopbouw en minder eiwitafbraak.

Continu creatine gebruiken

Het continue gebruik hiervan is niet aan te raden. Na een tijdje gaat je lichaam denken dat de aanmaak van creatine niet meer nodig is en gaat de eigen productie verminderen. Wanneer je stopt met de suppletie zal deze productie vanzelf weer op gang komen. Het is dus aan te raden na een periode van gebruik van creatine een periode in te lassen zonder gebruik. Bijvoorbeeld acht weken mét en twee weken zonder.

Creatine werkt helaas niet voor iedereen

Er is aangetoond dat creatine suppletie bij 20-30% van de gebruikers niet werkt. Dit heeft te maken met het niveau van creatine dat zij al hebben in hun lichaam. Wanneer iemand van nature weinig creatine in zijn lichaam heeft zal het meer effect hebben dan bij iemand die van nature veel creatine in zijn lichaam heeft.
Bij vegetariërs heeft creatine juist weer veel effect, omdat zij het niet binnenkrijgen door het eten van vlees.

Misvattingen over creatine

Er zijn een aantal misvattingen over creatine, laten we hier eens een kijkje naar nemen en deze ontkrachten.

Misvatting: Creatine is doping
Nee, het valt niet onder de dopingwet. Om onder de dopingwet te vallen moet een stof voldoen aan twee van de volgende drie eisen:

Het is slecht voor de gezondheid
Het is potentieel prestatiebevorderend
Het is in strijd met de sportethiek

Het kán prestatiebevorderend zijn en voldoet dus wél aan de tweede eis. Het is echter nooit aangetoond dat het slecht is voor de gezondheid en voldoet dus níet aan de eerste eis. Creatine valt dus niet onder de dopingwet.

Misvatting: Creatine is schadelijk voor de nieren
Meerdere studies hebben bevestigd dat het niet schadelijk is voor de nieren. Net als bij elk ander supplement wordt het aangeraden vóór je begint met de suppletie van creatine je arts te raadplegen.
Het geringe aantal van meldingen van nierschade door het gebruik creatine is waarschijnlijk te wijten aan een slechte gezondheid reeds voor het beginnen aan de suppletie.

Misvatting: Creatine veroorzaakt kramp
Dit is misschien wel een van de vaakst gehoorde misvattingen. Er zijn echter meerdere studies met grote groepen testpersonen waar uit is gebleken dat de kramp niet werd veroorzaakt door de creatine, maar door verscheidene andere factoren waaronder een tekort aan vocht.
Uit één van de onderzoeken is zelfs gebleken dat de testgroep die creatine gebruikte minder last had van kramp dan de testgroep die het niet gebruikte.

Misvatting: Creatine is een anabole steroïde
Anabole steroïden zijn synthetische steroïden afgeleid van het mannelijk geslachtshormoon testosteron en kun je niet zomaar in een winkel kopen net zoals je bij supplementen als creatine, pre-workouts en proteïneshakes zou doen.
Creatine is dus géén anabole steroïde.

Misvatting: Snelle suikers vertragen de opname van creatine
Er wordt wel eens beweerd dat snelle suikers (glucose) de opname van creatine vertragen. Dit is niet waar, want het mechanisme waarmee creatine wordt opgeslagen is insulinegevoelig. Het innemen van snelle suikers bevordert dus juist de opname van creatine, het verhoogt immers de insulinespiegel. Dit is overigens in verscheidene experimenten aangetoond.