Beta-alanine

Gebruik je pre-workout boosters? Dan zul je vast wel eens erge jeuk en tintelingen hebben gevoeld na inname. Dit komt doordat de meeste boosters beta-alanine bevatten. Beta-alanine is een aminozuur dat ook als apart supplement te verkrijgen is en zorgt voor toename van kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa.

Kan beta-alanine een verschil maken voor jou?

Er zijn talloze supplementen op de markt die je zogenaamd extra kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen zouden geven. Bij veel van deze supplementen is deze werking nooit wetenschappelijk aangetoond. Bij beta-alanine is dit echter wel zo.

Om erachter te komen hoe je beta-alanine op een effectieve manier kunt gebruiken zul je eerst moeten weten wat het is, hoe je het moet doseren en wat voor effect het op je lichaam heeft.

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is één van de niet-essentiële aminozuren dat je niet makkelijk binnen kunt krijgen door middel van de gebruikelijke eiwitrijke voeding als kipfilet, vis en eieren. Hierdoor wordt het binnenkrijgen van de juiste dosering beta-alanine een stuk moeilijker.

Wanneer beta-alanine wordt opgenomen door het lichaam wordt het omgezet in carnosine, wat zorgt voor meer uithoudingsvermogen, kracht en ontwikkeling van spiermassa.

Voor mensen die aan intensieve krachttraining doen, zoals bodybuilders, zal dit ervoor zorgen dat je zwaarder kunt trainen. Een direct resultaat hiervan is meer spiermassa. Een ander effect is het sneller herstellen tussen setjes, waardoor je minder rust nodig hebt.

Hoe werkt beta-alanine in het menselijk lichaam?

Nu zullen we iets dieper in gaan op het effect van beta-alanine op het menselijk lichaam. Zoals eerder gezegd wordt beta-alanine in je lichaam omgezet in carnosine.

Carnosine kan worden gevonden in beide type spiervezels in het lichaam, maar heeft een hogere concentratie in de type-2 spiervezels. Type-2 spiervezels zijn gericht op maximale kracht- en intensiteitstrainingen.

Wanneer training van hoge intensiteit plaats vindt zal het lichaam grote hoeveelheden waterstof ionen gaan opstapelen waardoor het in een verzuurde staat terecht komt. Dit is de verzuring die je voelt in je spieren na een intensieve training.

Deze verzuring van de spieren heeft een directe invloed op hoe zwaar en hoe veel je kunt trainen en heeft duidelijk en direct effect op de resultaten van je training.

Carnosine, wanneer genoeg aanwezig in je spieren, werkt als een soort van buffer en zorgt ervoor dat je spieren minder snel verzuren door zoveel mogelijk van de opeengestapelde waterstof ionen op te nemen. Dus: hoe meer carnosine aanwezig in je lichaam, hoe minder je spieren zullen verzuren.

Carnosine zelf kun je niet supplementeren. Het is de suppletie van beta-alanine die er voor zorgt dat de concentratie carnosine in je spieren toeneemt, met meest zichtbare resultaten na twaalf weken van gebruik.

Voor wie is beta-alanine overbodig?

De suppletie van beta-alanine zal voor de meeste krachtsporters een positief effect hebben. Duursporters zoals wielrenners zullen er echter niet veel baat bij hebben, omdat zij op een lagere intensiteit trainen en er dus minder verzuring van de spieren optreedt.

Hoe moet je beta-alanine doseren?

Je kunt bij beta-alanine een oplaadfase hanteren, waarbij je zo’n 5-6 gram verspreid over een dag neemt. Je kunt dit het best verspreiden over minstens vier momenten, zodat de opname wordt verbeterd en je minder last zult krijgen van die (nare) tintelingen. Na deze oplaadfase die je aanhoudt voor 6 dagen is het de bedoeling dat je de dosering vermindt naar zo’n 2,5-3 gram per dag. Ook nu kun je dit weer het beste verspreiden over minstens vier momenten.

Beta-alanine vs. creatine

Een ander supplement dat veel weg heeft van beta-alanine is creatine. Er bestaan vele discussies over welk supplement nu “beter” is. Dit is helaas niet duidelijk aan te tonen en dus is er geen van de twee beter. Het is wel zo dat je ze samen kunt gebruiken en dit wordt zelfs aangeraden.